（八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经）

　　八段锦定式动作

　　    第一式　两手托天理三焦

　　 第二式　左右弯弓似射雕

　　 第三式　调理脾胃须单举

　　 第四式　五劳七伤往后瞧

　　 第五式　摇头摆尾去心火

　　 第六式　两手攀足固肾腰

　　 第七式　攥拳怒目增气力 

　　 第八式　背后七颠百病消

　　八段锦练法“四意”

　　习练健身气功八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功八段锦的四种用意方法。

　　  一、点、线之意。首先要领会健身气功八段锦功法的基本之意。健身气功八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。

　　  二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。

　　其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌（旋之一），左臂外旋（旋之二），肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕（旋之三），变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋（旋之一）上穿经面前，随之臂内旋（旋之二）上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋（旋之三）下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

　　  动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋（旋之四），左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋（旋之五），右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。

　　其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。

　　  三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。

　　健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。

　　  四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。

　　  综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。

　　六字诀定式动作

　　 第一式　嘘字诀

　　     第二式　呵字诀

　　    

　　 第三式　呼字诀

　　 

　　 第四式　呬字诀

　　    第五式　吹字诀

　　 第六式　嘻字诀

　　健身气功六字诀的形、声、气、神、韵

　　健身气功六字诀是一套简单易学、功效显著、风格独特、极具气功特色的健身气功功法。它是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）六种独特的吐音方法，并辅助以相应的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾人体五大系统以及三焦乃至全身的气脉运行，进而达到柔筋健骨、强壮脏腑、调节心理等强身健体、养生康复的目的。

　　  随着健身气功的逐渐普及，健身气功六字诀得到了越来越多人的喜爱。但是，由于六字诀功法动作简单，而且每个动作还要重复3-6次，初学者和不熟悉此功法的人难免会觉得有点枯燥乏味。其实习练者只要能够从形、声、气、神、韵四个方面来逐步提高，慢慢就能体会到六字诀丰富的内涵和恬静韵味，功法演练起来就会显得形、气、神、韵兼备而独具气功特色。

　　  一、形——姿势动作

　　1. 动作要舒展大方、缓慢柔和、圆转如意，好似行云流水、婉转连绵，有如人在气中、气在人中，体现气功独特的宁静与柔和之美。

　　2. 功法要求所有动作特别是肘关节和膝关节要尽量放松，尤其不能影响呼吸吐纳和吐气发声匀、细、柔、长的基本要求。

　　3. 功法动作的起、承、转、合，呼吸气机的升、降、开、合，甚至意念的守、养、观、照都是以肚脐为中心，这一点从外形的动作来看尤为突出，很多动作都要求两手与肚脐相平，特别是两手掌心的“劳宫穴”要与肚脐相平。

　　 二、声——读音、口型、气息、发声

　　1. 读音、口型与气息是健身气功六字诀独特的练功方法，同时也是健身气功六字诀功法的核心、难点和重点。根据气功、中医、音韵学等相关文献和专家的考证和研究，证明嘘、呵、呼、呬、吹、嘻这六个字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六种特定状态。以“嘘字诀”为例：我们在刚刚结束一个非常有压力的工作之后，会本能地长“嘘——”一口气，这样可以疏解胸中的郁闷，让人感到轻松和愉快。而这时如果只是用普通话或者汉语拼音的方式读一个“嘘”字，就很难达到健身养生的效果，因为只有在特定的状态下，特定的读音、口型和气息，才能起到特定作用，六字诀也同此理。需要特别说明的是，六字诀的吐音仅仅靠普通话和汉语拼音来进行发音是远远不够的，必须要找到特定状态下的特定口型和气息，才能更好地达到健身养生的目的。

　　2. 读音、口型与气息的学习步骤是：先用校正读音的方法来达到初步规范口型的目的，然后用规范的口型来控制体内气息的出入。气息出入粗细、大小、部位的不同，则相应调节脏腑部位的气机也就不同了。

　　3. 关于发声大小的问题。初学者宜出声练习，且先大声，后小声；练习熟练后则可以逐渐转为轻声练习。练习日久，功法纯熟之后，可以转为吐气不发声的“无声”练习方法，逐渐达到古人所谓“不念而念”“念而无念”的境界。在发声阶段，发声的要点是低沉的、振动的、富有穿透力的……有点像寺院里的钟声、鼓声那样！

　　 三、气——呼吸吐纳

　　  1. 呼吸方面最基本的要求是：匀、（均匀）、细（细密）、柔（柔和）、长（深长）。同时，还要遵循顺其自然、循序渐进的原则，切忌刻意追求、生搬硬套。

　　   2. 自然呼吸：功法除了吐气发音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是说，整套功法在绝大部分时间采用的都是自然呼吸的方法，否则反而容易因为紧张造成呼吸的急促，这一点要特别注意。

　　3. 逆腹式呼吸：就是在吸气时小腹随之微微内收，呼气时则小腹放松，自然鼓起。健身气功?六字诀在每次吐气发音时，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用这种特殊的呼吸方法是因为吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合；呼气时，交汇之后产生的浊气由口中呼出体外，得到营养之后的“真气”则下降收回到丹田。这样不仅可以起到炼气养气、健身养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现的口干舌燥、头晕脑涨甚至疲劳等现象。这也是传统理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法。

　　四、神——精神意念

　　   1.精神内守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思乱想。

　　2.注意力集中在与动作、呼吸、吐音的配合上。

　　3.不可过分强调意念的活动，应该保持协调自然。若意念过重，反而达不到松静自然的要求。

　　4.形体要放松自然，在动作基本规范之后，就不要再过多地注意肢体的运动了，因为如果对肢体过分注意，反而可能导致动作僵硬，呼吸急促不匀等等。

　　五、韵——气功韵味

　　1. 练习时应在形、声、气、神、韵等各方面进行高度融合，最好能配合上相应的音乐，并藉此加强情感的融入。

　　2. 健身气功是一种安详自在的健身方式，习练时应尽力去体会其中恬静、喜悦、温暖的意味。

　　3. 健身气功是一种动静兼容的运动方式，虽动却有恬静阴柔之美，所以我们要在动作中体会其静中有动、动中有静的特点。

　　4. 练习时若能达到形、声、气、神、韵皆备的高度融合状态，会表现出人在气中、气在人中的独特韵味，练习者自身也能感觉到由内导外的效果。

　　健身气功六字诀问答

　　 1、健身气功六字诀来源何处？

　　 答：六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。六字诀历史久远，流传广泛，早在中国南北朝（公元402-581年）时期就有记载。在六字诀流传过程中，各代医家或养生家都从不同的角度对六字诀进行了补充与完善。

　　  健身气功六字诀是在对传统六字诀进行挖掘整理的基础上，运用相关现代科学理论与方法编创而成的。为使功法更为科学合理，编创时对“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的顺序、发音和口形进行了调整和规范。

　　2、健身气功六字诀的功法特点有哪些？

　　  答：健身气功六字诀各字诀之间既是一个统一的整体，又各具独立性，在吐气发声时，辅以简单的导引动作，具有读音口型、系统规范，吐纳导引、内外兼修，舒缓圆活、动静结合，简单易学、安全有效的特点。

　　   3、健身气功六字诀有哪些健身作用？

　　  答：科研测试表明，练功后受试人群的总体生存质量有明显提高，生理和心理状态有改善趋势，人际关系和家庭关系日益和谐。另外，对练功人群中疾病康复情况的调查结果表明，健身气功?六字诀对缓解中老年人某些慢性病有一定效果。

　　4、为什么说健身气功六字诀在四种健身气功中比较独特？

　　  答：与其他三种导引类功法比，健身气功六字诀是以呼吸吐纳为主，同时配合嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六种独特的吐音方法，并辅以简捷的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、胃、肾、三焦等脏腑及全身的气机，起到内调脏腑、外壮筋骨、强身健体、养生康复的作用。健身气功六字诀的导引动作要做得松、柔、舒、缓，不能因动作导引影响呼吸吐纳和吐音发声，这是健身气功六字诀有别于其它功法的独特之处。

　　5、为什么健身气功六字诀呼气吐音时要采用逆腹式呼吸方法？

　　  答：常见的呼吸锻炼方法有两种，一种是以肋间肌运动为主的呼吸，称胸式呼吸；一种是以膈肌运动为主的呼吸称腹式呼吸，其中腹式呼吸又分为逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。

　　  健身气功六字诀在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼气吐音的时候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸气时小腹微微内收，呼气时小腹放松，自然鼓起。

　　  传统气功理论认为，采用逆腹式呼吸方法吸气时，体内的“先天真气”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清气”也同时由鼻孔吸到胸中，这样先、后二天之气在胸中交汇融合。呼气时，交汇产生的浊气由口中呼出体外，充实之后的真气则仍下降收回到小腹。这样不仅可以起到练气、养气、健身、养生的作用，同时也可以避免因为吐音发声不正确而出现口干舌燥、头晕脑胀甚至疲劳现象。这也是传统气功理论中关于坎离相交、水火既济、心肾相交的一种练习方法，有明显的健身效果，所以健身气功六字诀在呼气吐音时要采用逆腹式呼吸。

　　6、如何在健身气功六字诀练习中将吐气发声和逆腹式呼吸配合好？

　　  答：把吐气发声和逆腹式呼吸配合好是练好健身气功六字诀的一个关键，否则不但会影响练功的效果，有时还会出现口干、疲劳等现象。要使两者之间配合好，关键是在发音吐气时，人的注意力不是跟着呼气走，而是要体会从自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充实的感觉，这种练习方法就是所谓的“神与气合”“意随气行”和“气沉丹田”的练习方法。

　　7、为什么健身气功六字诀要求意与息合、意与形合？

　　  答：因为健身气功六字诀是以吐纳为主，动作导引为辅的功法，练功中如果意识过强或意念过重，很容易导致动作僵硬，而动作紧张又容易导致呼吸急促，进而影响整个练功过程中的“三调”质量，使练习者达不到松静自然的要求，破坏机体的内部平衡，导致气机失调。所以在功法习练中，练习者的意念活动要与呼吸及导引相互配合，注意轻松、协调、自然，勿忘勿助，适度。既不能有意延长绵缓的吐气发声和轻柔的动作导引，也不能让思想分散，使意识与练功中的呼吸和导引动作相脱离。

　　8、健身气功六字诀呼吸的方法及要领是什么？

　　  答：健身气功六字诀中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。当鼻腔吸气时，胸腔慢慢扩张，腹部随之微微内收；口腔呼气时则与此相反，胸廓放松、缓慢缩小，腹部随之自然外凸。这种呼吸方法能使横膈膜的升降幅度增大，对人体内的五脏六腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血运行，对脏腑有着较好的保健作用。

　　  六字诀呼吸时要注意微微用意，意识不能过强，做到有意无意，绵绵若存。发声吐气时，气息要细而绵长；鼻吸纳气时，要绵柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓胀或收缩。

　　9、健身气功六字诀的中医学健身原理是什么？

　　  答：传统中医学认为，人是天体宇宙中的分子，人与天地是一个整体，人的生理活动和健康都会受到自然的影响。因此人体的脏腑，如肝、心、脾、肺、肾，与“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相联系的，与六种口型的发音噓、呵、呼、呬、吹、嘻也相对应。

　　  因此，健身气功六字诀主要是根据五脏与五音相互之间的对应关系，通过六字呼气时的发音来相应调节人体六脏。即噓调肝、呵调心、呼调脾、呬调肺、吹调腎、嘻调三焦，在吐音呼气中排出脏腑的浊气，又在相应的动作导引和自然吸气时，采纳天地间的清气，吐故纳新，调和人体内外气血运行，使五脏六腑得以阴阳平衡，从而起到健身强体，祛病延年的作用。

　　10、练习健身气功六字诀对改善中老年人的体脂有什么作用？

　　  答：体脂率是反映人体成分的指标，成年女性的体脂率一般为20-30%，超过30%为肥胖。研究提示，中老年人经过半年的健身气功六字诀练习后，练习者体脂率和体脂重量下降明显。说明健身气功六字诀锻炼可以预防肥胖，对中老年练习者的身体形态具有良好的影响。

　　11、练习健身气功六字诀对中老年人的生理机能有什么影响？

　　  答：研究提示，经过半年的健身气功六字诀练习后，练习人群心血管功能指标中的收缩压、舒张压、心率、简易心功能、布兰奇心功指数均有明显的改善，简易呼吸功能和平衡功能有明显的改善。

　　  提示健身气功六字诀对提高练习人群循环、呼吸、平衡功能方面的生理机能具有积极作用。

　　12、长期练习健身气功六字诀对改善中老年人运动能力指标有哪些作用？

　　  答：研究提示，经过半年的健身气功六字诀练习后，练习人群运动能力指标中快走、握力和侧跳有明显的改善，垂直跳、柔软性有改善趋势，并且女性在快走、握力和侧跳等方面的改善明显优于男性，说明健身气功六字诀对练习人群某些身体素质和运动能力方面的指标具有积极的改善作用。

　　13、长期习练健身气功六字诀对中老年人的身体机能有什么影响？

　　  答：长期习练健身气功六字诀对改善中老年人健康水平有四方面作用。

　　  一是有助于改善中老年人心肺功能和反应能力；

　　  二是能使中老年人情绪得到改善，提高老年人的社会适应能力，改善老年人一般感知障碍，对中老年人的心理状态有着积极的影响；

　　  三是具有调节代谢功能和抗衰老的作用，能使绝经女性机体的各种机能更益于协调，延缓中老年绝经期女性身体机能衰老；

　　  四是能够改善大脑功能状况，具有健脑作用。并且六字诀调节右侧大脑的功能比左侧大脑明显，中老年人长期练习健身气功六字诀出现大脑年轻化趋势。

　　五 禽 戏 定 式 动 作

　　 第一式　虎举

　　 

　　 第二式　虎扑

　　 

　　    第三式　鹿抵

　　    第四式　鹿奔

　　 

　　    第五式　熊运

　　 第六式　熊晃

　　 

　　    第七式　猿提

　　 

　　    第八式　猿摘

　　 

　　    第九式　鸟伸

　　 

　　  第十式　鸟飞

　　易筋（韦驮献杵）的健身原理

　　韦驮献杵第一势

　　预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。继而再做内观放松，神意内收，自觉头脑清新，清莹如晨露。引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。内观会阴，自觉会阴放松。引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

　　具体动作：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）躯干正直，头顶之百会穴与裆下之长强穴要成一条直线；目平视，定心凝神；诀曰：“立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。”在这一势中要想做到立身正直，首先要头领身松，头领，用头领周身，站桩时，意念不用身体各部位的支撑力支撑周身，而是用头之领劲把全身领起，领劲要达足跟，整个身体仿佛吊起来一样。身松，身体要放松，自然下坠，不用支撑力，只有放松得好，头领之劲才能到达足跟。头领时隔肌最容易紧张，放松心口窝使隔肌放松，周身也容易放松，重心自然下降。总之，头领使精神提起，身松使重心下坠，二者一上一下的对立统一，使经筋处于激发状态，加强经脉通导性。而手三阳经皆循行于上肢外侧，其中手阳明经在上，手太阳经在下，手少阳经在中间。手阳明经生出向前之真力，手太阳经生出向左右开之真力，手少阳经生出向下之真力。而韦驮献杵第一势的健身功能关键在于手阳明经筋。手阳明经筋（经脉）分布于食指、臂的外侧前缘、肩前肩胛及面颊。

　　 初站此桩，首先是肩前和上臂前缘酸麻热胀，常练自然消失，渐会感到手阳明经筋（经脉）循行部位有通畅之感，并且掌上生出向前之真力。从运动生物力学上讲，它们也是辩证统一的。在韦驮献杵第一势定势结束时，上臂与前臂的夹角，手背与前臂的夹角均约为120度，它们是等长收缩，并此时的张力为最大。在练习者身上则体现出“劲”。 以劲寻气，然气之导引与调息相结合，能使人神清气明，通身舒畅，以及美容养颜。

　　韦驮献杵第二势

　　  接上势，足掌踏实，两膝微松；两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平，两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外，五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。诀曰：“足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。”也就是说两手平开微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

　　它的经筋（经脉）循行：从医学角度看，手上穴位特别丰富，有手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经、手太阳小肠经、手阳明大肠经、手少阳三焦经，这“六经”经过手掌，也就是说，经过这“六经”把手与五脏六腑联系了起来，手一动，五脏六肺也就动了起来，一动百动，全身都动。练手也就练了全身。持之以恒地练手，可做到劲气内藏（所谓劲气内藏是指体内生理功能得到强化，这就是强身祛病的功效）。所以，初站此桩，肩后侧、上臂后侧会出现酸麻热胀等现象，久站自然消失，随后出现通畅轻快之感，双掌生出向左右开的真力。

　　  另外， 站立时，要求含胸拔背，腰腹放松，命门向后突，尾闾下垂（以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点）；脊椎顺直，因为它不仅是人体的力学支柱，也是中枢神经之所在。交感神经和副交感神经等植物神经从脊椎两侧伸向人体各部分，指挥人体的生理活动。针灸穴位图上也沿脊椎分布着肺腧、胃腧、肝腧、肾腧等穴位。所以，练习韦驮献杵第二势能更好地健脊椎。

　　韦驮献杵第三势

　　  接上势，松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；同时，两掌内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口、两肘外展，约与肩平，身体重心前移至前脚掌支撑，提踵，两掌上托至头顶，拳心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。诀曰：“掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。”

　　练习韦驮献杵第三势时，它的健身原理关键在于心包经的功能。心包经在中医里是一个独立的经络，许多病症都和这个经络有关。从解剖学来看，心包是心脏外部的一层薄膜，和心脏之间有部分体液，作为心脏和这层膜之间互动时的润滑剂。从中医五行理论，心属火，脾主土，火生土，心脏的能力提升，也能够同时强化脾脏的能力。脾脏是人体免疫系统最重要的器官，按摩心包经可以提升人体的免疫能力。而练习韦驮献杵第三势就相当于“按摩”。特别是当心脏外部的心包积液过多时，练习韦驮献杵第三势就是比较好的“经”。因为它贯穿横膈，联络上、中、下三焦，同时，心宁静而深邃，无思无为，寂然不动，有利于心脏的正常功能得到发挥，有能力将血液输送到身体各个部位，将堆积的废物带走，从而保障了它的健身功能。

　　另外，心包经起于胸中，出属心包络，它的支脉从胸中分出，沿胁肋到达腋下3寸处（天池穴）向上至腋窝下，沿上肢内侧中线入肘，过腕部，入掌中（劳宫穴），沿中指桡侧，出中端桡侧端（中冲穴)。另一分支从掌中分出，沿无名指出其尺侧端（关冲穴），交于手少阳三焦经。该经发生病变，主要表现为手心热，肘臂曲伸困难，腋下肿，胸胁胀闷，心痛，心烦，面红，目黄，喜笑无常。而当两掌到达最上端时，无名指得到了锻炼。长期练习下去，手少阳经筋循行部会出现通畅轻快之感，随之掌上生出向下之真力。

　　既然健身气功易筋经韦驮献杵的三势有了科学的健身理论，那么，中年人长期练习它，平时常见之倦怠顿行消失，一般常见之忧郁紧张渐行消退，体质因此改善而体力充沛；老年人，或有行动不便以及痼疾缠身之人，长期练习它对于改善虚弱的体质，及身体的健康与康复均能有所助益。

　　易筋经定式动作

　　第一式　韦驮献杵第一势

　　 第二式　韦驮献杵第二势

　　第三式　韦驮献杵第三势

　　 第四式　摘星换斗势

　　 

　　第五式　倒拽九牛尾势

　　   

　　 第六式　出爪亮翅势

　　 第七式　九鬼拔马刀势

　　 

　　 第八式 三盘落地

　　  第九式 青龙探爪势

　　  第十式 卧虎扑食势

　　 第十一式 打躬势

　　 第十二式 掉尾式

　　健身气功·易筋经教学漫议

　　  教学，本身就是一门学问，它是在人类授受技能、延续知识、传承文化的过程中形成的一种专门的科学。

　　  健身气功·易筋经已在全国大面积推广，深受广大习练者的欢迎和喜爱。全套功法动作舒展流畅，刚柔相济，缓急相宜，伸筋拔骨，坚持长期习练可以达到外强筋骨、内壮脏腑的健身目的。

　　  从功法的难易程度上看，学会功法的基本动作是比较容易的，但是要掌握整套功法动作要领必须要付出一定的努力：

　　  一是学习者除了在学习中做到形似外，还要积极思维，仔细领会动作要领，体悟身体的本体感觉。

　　  二是辅导员在教学过程中能抓住重点、难点，并采取有效的方法突出重点，同时运用合理的教学手段使复杂动作简单化，枯燥动作兴趣化，重点动作突出化，同时激励学员的学习兴趣和信心。作为健身气功的辅导员能作到以上几点，在具体的教学工作中就能得到事半功倍的教学效果。

　　  做好教学准掌握教学方法

　　  辅导员在开始正式进行教学之前，应提前做好如下几项准备工作：

　　  ①了解学员的总体情况，包括学员的人数、年龄分布、健康状况、文化层次、身体锻炼史等等。

　　  ②了解教学场地情况，包括场地的大小，能容纳多少人练习，能否避风雨，以及周围环境的干扰情况。

　　  ③器材设备情况，如需音响器材，应事先准备好必要的电源设备等。

　　  ④撰写简单的教学计划。

　　  辅导员在教学之前，应该首先向学员介绍健身气功·易筋经的源流、功法特点、习练注意事项等基本知识。使学员对健身气功·易筋经在总体上有一个理性的了解。

　　  其次，在教授功法之前，辅导员先将整套功法示范一遍，使学员对全套功法的动作、速度、节奏等有一个完整的感性了解，建立整套功法动作概念。

　　  第三，将全套功法分为若干个段落进行教学，叫分段教学。在每一段教学前都应该进行一次或多次的分段示范。至于全套功法十二个动作具体分为多少段，可以根据学员的具体人数、健康状况、接受能力、教学时数以及功法本身的技术结构等具体情况进行灵活划分。

　　  第四，单个动作教学。单个动作教学是全套功法教学的基础，单个动作教学的质量直接影响全套功法教学任务完成。在单个动作教学中，首先应讲解该动作的名称，然后进行单个动作的完整示范，使学员对动作建立一个完整的概念。再提出该动作的重点、难点，以提醒学员对重点、难点动作的注意，针对重点、难点再做一次重点示范。如果是很复杂的动作还应该进行分解教学。

　　分解教学与完整教学紧密结合

　　   完整教学法是指从动作开始到结束，不分部分和段落，完整地连续地进行教学和练习的一种方法。

　　   分解教学法是把一个复杂的动作，按照其结构合理分成若干步，然后逐次进行教学和练习，使学员在学习中有一个从局部到整体的接受过程，一步步教，一步步学，循序渐进，稳步提高。

　　   分解教学法与完整教学法是紧密结合的，两种方法的关系是：分中有合，合中有分，在运用分解教学法进行教学时，应该理解分解的目的是为了更好完成动作的完整性，所以在运用分解教学法时应遵循如下三条要求：

　　   ①划分动作段落时，应注意其相互间的联系，使划分开的段落各部分既容易相互连接，又不影响整套动作的衔接。

　　   ②使学员了解所划分的段落或部分在完整动作中的地位和相互间的联系。在分解教学时，要注意为分解动作的连接做好铺垫，进行必要的准备。

　　   ③分解法要与完整法结合使用。运用分解法是为了完整准确地掌握整套动作，因此，分解教学的时间不宜过长，应与完整法结合使用。

　　把握教学的重点和难点

　　   健身气功·易筋经是一个既保留了传统功法特点，又具有现今时代特征，既古老而又新颖的健身气功功法，特别是国家体育总局将健身气功列为正式开展的体育项目后，进一步明确了健身气功的体育功能。为此，在教学中首先应该解决的首要问题是学习目的，习练健身气功的目的是强体健身，提高生活质量。

　　  所以，在介绍健身气功·易筋经功法源流、功法特点、健身效果时，应该以实事求是态度进行科学的阐述，决不能以封建迷信或故弄玄虚夸大习练效果误导学员，这是教学辅导员应首先掌握的原则和必须遵从的原则。

　　   第二、健身气功·易筋经习练要以“易”为重点。要使学员把握刚柔、虚实、松紧、轻重、内外、动静转化过程中阴阳变化的规律，指导自己在习练中认真体验其中的变化。比如，出爪亮翅势中的双掌前推和双掌回收，要求是：前推时，先轻如月下推窗，后重如排山倒海，要做到“挺身兼怒目”，聚全身之力于双掌，双掌回收时的泻力，则要求如海水还潮，做到逐渐地放松回收。《类经附翼?医易义》说“动极者镇之以静，阴亢者胜之以阳”这就要求习练时把握好刚柔、虚实、动静转化时机，慎重处理好动与静、轻与重、虚与实的转换，并遵循阴阳变化的规律。

　　   第三、心理调节。健身气功中的心理调节包括两个方面的含义：一是指气功锻炼过程中的意念运用，一是指社会生活中的道德涵养。在此，我们只讨论健身气功·易筋经练习中的意念运用。健身气功·易筋经属于动作导引类功法,从功法特点上讲,要求以形导气,意随形走,意气相随,形神合一,精神内守,神不外驰。在具体动作没有意念要求时，其自身的意念活动主要集中在动作的刚柔、虚实、轻重之中，体验自身肌肉、筋脉在刚柔、虚实、轻重、动静中变化的感觉。在健身气功·易筋经习练中有些动作是有具体的意念要求的，如韦驮献杵第一势、韦驮献杵第三势、摘星换斗势、三盘落地势等动作，都有些具体的意念要求。但这种意念活动既不是“领气”也不是刻意“死守”，而是似守非守。吕洞宾所著《白字碑》说：“养气忘言守，降心为不为。”简单地说就是既要有意念，但又不能刻意地使意念过重。

　　   第四、呼吸吐纳。健身气功·易筋经的呼吸吐纳是以鼻呼吸方式为主进行练习的，按《五息直指単微》的分类：“鼻息（呼吸）有四，风、喘、气、息。息有声，曰风。息频促，曰喘。息往来不细，曰气。息绵绵不断，曰息。风则散，喘则戾，气则劳，息则定。” 意思是这四种呼吸方式中，只有“息”式呼吸才是健身养生保健中最合适的呼吸方式，而其余的三种呼吸方法则各有弊病。

　　  所以，在健身气功·易筋经十二势的习练中，基本采用“息”式呼吸方法（特殊动作除外），具体呼吸的一般原则是：用力、屈、扭时呼气，放松、伸展时吸气。在实际练习中，切忌将这一原则在每个动作中生搬硬套，造成过度着意于每一个动作的呼吸之上。

　　  由于每个人的个体差异，以及每次练功时个人的身体状态、心理状态和体能状态不同，人的呼吸频率也会随之变化。如果刻意追求一招一式的呼吸，将会造成过度用意，加大呼吸的强度而影响练功效果。

　　  健身气功·易筋经练习中，正确的呼吸要领是：自然呼吸，贯穿始终，做到柔和、平静、流畅。

　　运动养生集锦

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