牛肉

　　每3盎司(约合85克)红烧牛肉含锌7毫克。牛肉还富含蛋白质(一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半)，以及有益神经健康的维生素B12等。卤牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过量会增加糖尿病、心脏病等疾病风险，每周吃一次即可。

　　腰果

　　1盎司(约合28克)腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用。

　　鸡肉

　　3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。

　　芸豆

　　半杯(约合100克)煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃。

　　杏仁

　　1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。

　　三味蒸蛋

　　鸡蛋1个，豆腐、鸡肉、胡萝卜各50克，海米汤、盐各少许。豆腐洗净，放人沸水锅中煮一下，捞出沥十，放入碗内，打成碎末;鸡肉洗净，剁成末;胡萝卜去皮，去根、顶，洗净，用粉碎机打成末;鸡蛋打人碗内打散。将鸡肉末、豆腐末和胡萝卜末倒人蛋汁碗中搅匀，放入海米汤、盐，搅匀。将碗放入蒸锅内蒸10-15分钟即可。

　　鲜茄煮牛肉

　　牛肉300克，番茄200克，葱、洋葱、生抽、淀粉、盐、高汤、味精、白糖、植物油各适量，牛肉洗净，切片，放入生抽、淀粉拌匀，用油炒熟后上盘待用。番茄洗净，切块;葱、洋葱分别洗净，切末。油锅烧热，爆香葱末、洋葱末，再放入番茄块，加盐、生抽、白糖和高汤煸炒，

　　一炒熟后起锅，撒上味精，淋在牛肉上：即可。

　　鲜蘑菇牡蛎豆腐汤

　　鲜蘑菇、牡蛎各100克，水豆腐200克，芹菜50克，大蒜、地瓜粉各10克。鲜蘑菇切成片，大蒜、芹菜切成段。先把鲜蘑菇放油锅里炒，然后放入水，烧开后放入水豆腐，牡蛎，烧开，然后放人芹菜、大蒜，调味，再用地瓜粉勾芡即可。

　　孜然鱿鱼

　　鱿鱼200克，白醋、料酒、孜然各适量。将鱿鱼剪开把墨囊取出剥下皮，剪去内脏并冲洗干净。将鱿鱼切成花乃片放沸水中焯一下，捞出沥干。锅中放油烧热后放人葱末、姜片炝锅后，倒入鱿鱼快速翻炒，再放入白醋、料酒、孜然将鱿鱼炒熟透。

　　1.牡蛎

　　所有的海产品中，牡蛎是当之无愧的含锌量高手。每100克牡蛎可食部分含锌 9.39 毫克，铁7.1毫克，铜11.5毫克，磷115毫克，硒

　　86微克，维生素A27微克，烟酸1.4毫克。

　　2.牛肉

　　牛肉富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、尼克酸等营养成分。牛肉所含的蛋白质中人体必需的氨基酸很多;牛肉中还富含大量铁和锌，所以说它的营养价值很高。牛肉中的锌比植物中的锌更容易吸收，人体对牛肉中的锌的吸收率为21%~26%，而对全麦面包中的锌吸收率只有14%。

　　3.黄鳝

　　黄鳝含有多种维生素和无机盐，是高蛋白低脂肪的食物，可为儿童补充丰富的锌、铁、钙;所含丰富的维生素A可以增强视力，促进皮肤的新陈代谢;所含卵磷脂，是脑细胞不可以缺少的营养素，可提高记忆力。

　　4.虾皮

　　虾皮富含钙、磷、锌，是补锌最好的食物之一，其尤其钙的含量极为丰富，如果想补钙，它也是不错食材之一。

　　5.豆苗

　　豆苗含蛋白质，脂肪、糖类、磷、铁钙多种维生素等，所含丰富的维生素C，可促进人体对铁的吸收和利用，豆苗如果与蛤蜊肉烹饪成菜，可为儿童补充锌、铁、钙等营养成分，有利于儿童健康成长。

　　一般情况下，准妈妈如果缺锌的话，那么会使宝宝的大脑发育不良，智力低下，畸形，甚至出现流产的可能性;而女性如果缺锌的话，很容发生原发性闭经或者是继发性闭经的现象;而男性缺锌的话，男性的性功能会比较弱，男性性功能的强弱跟锌是有关的，会出现第二性征不明显;处于青春期的年轻人来说，如果缺锌的话，会影响到正常的生理功能发育。除了这些之外，生活中还有一些病症也是跟缺锌是有关的，比如：脱发、脂肪痢、低血浆蛋白、浮肿、食欲不佳等现象。

　　在生活中，我们的饮食结构都以植物性食物为主，这样的饮食含锌量低，而且是不易吸收的。所以，如果要改善锌的摄入量，我们就需要从饮食上做一些改变。

　　目前饮食增加锌的摄入量，可以从这些方面做起。首先，饮食上多食用含锌的动物性食物;其次，可以适量的服用补锌的保健品。

　　补锌的食物有哪些?

　　补锌，如何从食物中补锌呢?含锌的食物有哪些呢?从食物中补锌会不会很麻烦呢?

　　其实，从食物中补锌是不麻烦的，根据化验，动物性食物含锌是比较普遍的，每100克的动物性食物大约含有锌3-5毫克。食物中，瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄都是含锌比较丰富的食物，而牡蛎是含锌最高的食物。植物性的食物含锌是比较少的，植物性食物中含锌的食物有：豆类、萝卜、大白菜、花生、小米等，这些植物性食物含锌是相对比较高的。所以，缺锌的人可以从膳食搭配中摄取。

　　对于从食物中摄取较少的人来说，可以服用一些补锌的保健品，比如常见的葡萄糖酸锌口服液。服用补锌产品一定要切记在医生的指导下服用，不要盲目的补锌，不要长期的服用。因为长期服用补锌产品对身体的健康也是有影响的。

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